Você sabe o que são fibras?
Sabe a importância delas no seu organismo?
Você as inclui corretamente na sua alimentação?
A fibra é um composto de base vegetal encontrado em grãos, legumes, frutas e vegetais, que não pode ser digerido pelo corpo humano.
As fibras passam pelo sistema digestivo quase que imperceptível e intactas e são totalmente eliminadas pelas fezes.
A fibra, quando incluída na sua dieta, possui importantes benefícios para a saúde!
Elas ajudam a manter a flora, estimulando o trânsito intestinal. Contribuem também para a consistência normal das fezes, evitando assim a diarreia e a constipação, alterando a flora do cólon para uma flora mais saudável.
Eles atuam juntos para fazer com que o intestino absorva apenas as substâncias necessárias, eliminando o excesso de glicose (açúcar) e colesterol, ajudando a reduzir o colesterol total e os triglicerídeos no sangue.
Tem efeito bifidus, ou seja, estimula o crescimento de bifidobactérias. Essas bactérias inibem a atividade de outras bactérias em decomposição e que podem formar substâncias tóxicas.
Tipos de fibras:
- A fibra solúvel tem alta capacidade de retenção de água, por isso forma um gel no trato digestivo. Entre as fibras solúveis, temos as pectinas, que são fibras estruturais encontradas em frutas e vegetais.
- Já a fibra insolúvel faz parte da estrutura celular da planta. Além dos vegetais, ela também existe na camada externa dos grãos inteiros.
- As fibras probióticas estimulam o crescimento de bactérias consideradas boas em nosso intestino e inibem o crescimento de bactérias consideradas ruins. Assim, auxiliam no funcionamento saudável do intestino.
Alimentos fontes de fibras:
- Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja, amendoim, etc);
- Grãos, farelos e farinhas integrais (arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo);
- Pães de Trigo e biscoitos integrais (centeio, farinha integral, milho).
- Cereais;
- Vegetais: repolho, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis, batata-doce, tomate, rúcula, escarola, erva-doce, milho verde, espinafre, alface, salsa, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve em folhas, couve-flor, pepino, pimentão, vagem, entre outros;
- Frutas: cereja, coco, damasco, laranja, maçã, pêssego, pêra, melancia, maracujá, mamão, melão, morango, ameixa, amora, abacaxi, kiwi, goiaba, tangerina, banana, caju, entre outras…
Separamos algumas dicas para lhe ajudar melhor na digestão das fibras:
- Evite o consumo de cereais refinados, também conhecidos como carboidratos brancos, como arroz e farinha branca, pois os mesmos passam por um processo químico onde perdem parte de suas fibras;
- Substitua os alimentos com baixo teor de fibras por alimentos ricos neste nutriente, portanto, verifique e leia os rótulos dos produtos industrializados (pães, biscoitos, etc);
- Para obter maiores benefícios, é recomendado ingerir esses alimentos durante o dia, a quantidade indicada de fibras é de 25 a 30g por dia, sendo importante consumir pelo menos 2 litros de líquido por dia;
- Algumas pessoas podem apresentar formação excessiva de gases causada pelo aumento repentino ou excessivo da fibra alimentar. Para evitar que isso aconteça, aumente gradualmente o consumo de fibras evitando problemas intestinais.
SINAIS DE ALERTA!
Um dos primeiros sinais em nosso corpo, quando o consumo de fibras está muito baixo, é a constipação.
Quando o consumo é insuficiente, o tempo de trânsito intestinal aumenta e a quantidade de água no bolo de fezes diminui, tornando as fezes secas e escassas, gerando inchaço abdominal.
A longo prazo, a baixa ingestão de fibra alimentar aumentará o risco de doenças crônicas não transmissíveis. Uma dieta pobre em fibras aumenta o risco de desenvolver diverticulose, pois a falta de fibras reduz o volume das fezes e prolonga o tempo de trânsito intestinal, aumentando a pressão intestinal e o risco de hérnia.
Para adultos com mais de 20 anos, é recomendado consumir pelo menos 25 a 35 gramas de fibras alimentares, sendo cerca de 70 a 75% de fibra insolúvel e 25 a 30% de fibra solúvel, todos os dias.
Para gestantes:
Para algumas gestantes, as mudanças na dieta não são suficientes para permitir a melhora do trânsito intestinal. Além disso, alguns suplementos à base de ferro e cálcio podem agravar essa condição. Nesse caso, pode ser necessário o consumo de suplementos de fibra alimentar para gestantes sob acompanhamento nutricional e médico.
Além disso, as crianças devem ser sempre incentivadas a consumir quantidades suficientes de fibras na alimentação, e só utilizar suplementos em alguns casos específicos em que a quantidade necessária de fibras diárias não é atingida. Como por exemplo, em casos de constipação intestinal.
A suplementação de fibras alimentares pode ser utilizada por pessoas que não conseguem atingir a quantidade mínima ideal de fibras por meio da alimentação e apresentam sintomas incômodos como constipação ou diarréia, entre eles, a fibra solúvel deve ser suplementada para regular o trânsito intestinal.
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